ナンデモ解決！勉強ブログ

2025.01.15

試験本番で実力を発揮するためのメンタル強化術

こんにちは！

英才個別学院井土ヶ谷校室長の原です。

受験がどんどん近づいています！！

受験生にとって、日々の努力を本番で100％発揮することは非常に重要です。

今回は、科学的な研究を基に、試験本番でメンタルを安定させ、自信を持って実力を発揮するための方法をご紹介します！

1. ポジティブ自己対話の効果

研究内容
2014年、スイスのバーゼル大学の研究によると、試験前に「できる！」「これまで努力してきた成果が出る！」といったポジティブな自己対話を行うことで、不安が軽減され、集中力が向上することが確認されています。

方法
• 試験直前に「自分ができる理由」を3つ挙げて、声に出してみましょう。

　
• 例えば、「これまで何度も模試を受けてきた」「苦手な部分を克服する努力をした」など、自信を持てる材料を思い出してみてください！

2. 呼吸法で緊張をコントロール

研究内容
2017年、米国スタンフォード大学の研究では、深い腹式呼吸がストレスホルモンであるコルチゾールを抑え、心拍数を安定させる効果があると発表されています。

方法
• 鼻から4秒かけてゆっくり吸い込み、7秒間息を止め、口から8秒かけて吐き出します。この「4-7-8呼吸法」を3回繰り返すだけで、リラックス効果が得られます。

3. 試験前の「イメージトレーニング」

研究内容
2018年、カナダのトロント大学の研究では、成功している自分を具体的にイメージすることで、脳の報酬系が活性化し、ポジティブな行動が促進されることが確認されています。

方法
• 試験会場に入り、落ち着いて解答している自分を想像してください。

　
• 特に「問題を解き進める手応え」や「問題がスラスラ解ける感覚」をリアルに思い描くことがポイントです。

4. 「パワーポーズ」で自信を高める

研究内容
2010年、ハーバード大学のエイミー・カディ博士の研究では、「堂々とした姿勢」を2分間とるだけで、自己肯定感を高めるホルモン（テストステロン）が増加し、不安を和らげる効果があると発表されています。

方法
• 背筋を伸ばして立ち、両手を腰に当てる、またはガッツポーズをとってみましょう。試験直前に控え室やトイレで行うと効果的です。

5. 十分な睡眠と適度な運動

研究内容
2019年、オランダのユトレヒト大学の研究では、試験前にしっかりと睡眠を取ることで、記憶の定着や認知能力が向上することが示されています。また、軽い運動はエンドルフィンを分泌させ、ポジティブな気分を引き出す効果があります。

方法
• 試験の前日は最低でも6〜8時間の睡眠を確保しましょう。
• 試験当日の朝に10分程度のストレッチやウォーキングを取り入れて、頭をリフレッシュさせてください。

最後に

メンタルを鍛える方法を取り入れることで、緊張や不安をコントロールしやすくなります！